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马拉松训练 ,从新手到世界冠军(网上复制的,很多观点我认为比较有道理)

热度 2已有 2505 次阅读2012-3-16 04:27 | 马拉松训练

马拉松训练 ,从新手到世界冠军
 
马拉松训练新手开始,你准备好了吗?那就从下面开始吧。无论你是新手还是世界冠军,都可以阅读以下转载来的众多马拉松点滴。
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我们所希望的马拉松全程选手应该具备的最基本要求,就是赛前曾经跑过三十公里以上的距离,并且在跑后没有明显的损伤。当然有些个例,即没有经过长距离的训练也能够坚持完成全程比赛,但是我们并不提倡。在跑马拉松的时候,首先强调的仍然是健康,因为马拉松对人产生的危害可能是终局性的,鉴于此,是否参加马拉松是一件应该慎重的事情。当然,我们在正式比赛前身体的状态也是我们最后能否成行的决定性因素。如果在最后关头,我们确信身体上出现的情况可能产生严重后果时,就应该冷静地退出比赛。这样的选择不是懦弱者的行为,而是一个审慎者的自然之举,值得赞扬和理解。
怎样开始跑步?
首先要克服心理难关。当面对数量很多的公里或者圈数的时候,我们往往会对自己是否可以坚持产生不自信甚至是否定。其实原因是,你缺乏的并不是实力,而是对跑步的恐怖。
克服这种障碍,可以从以下的几方面去努力:
(1)纠正跑步的心态。
许多跑步者都一再声明自己是为健身而来的,但是一旦踏上跑道,天生带有的竞争欲望就开始促使你低着脑袋跟别人拼速度,耐力;而当别人犹在悠闲前进的时候,你却喘着气止步不前,甚至有时候预料到自己的速度可能在操场上只是下游水平,所以索性很快地跑上几圈就熘之大吉了。这种心态不利于你耐力的提高和跑步的恐惧心理的克服。所以,一定要明确自己的跑步目的,要跟自己比赛,而不是别人。要意识到意识到自己每天都在成功的跑步,肯定自己。所以,每次当你内心里升起竞争的烈火时,随时浇灭它吧。告诉自己,更远、更均匀,才是你的目标
(2)心态的坚持。
很多人也说,他们很注重这方面的调整,可是最后还是被别人牵着鼻子走。要一个人轻而易举的克服心理障碍是很难的,何况跑步所面对的更重要的对手不是别人而是自己,是自己懒惰、追求平稳、舒服和快乐的愿望。所以很多人说跑步单调,跑者孤独。
怎样使跑步不单调?
(1)改换跑步路线。
比如不是跑操场,而是跑公路。操场跑圈的单调,和枯燥的重复会初学者一定的心理压力,而轻松的公路跑会给长跑者这样一种感觉,"五公里或者十公里也就这麽一点";还可以免却了你计算"一圈""两圈""三圈"......"还剩三圈""还剩两圈""还剩,还可以体会那种一蹴而就的痛快,酣畅淋漓的愉悦。自然,跑公路还有一些讲究,交通安全是很关键的,我们千万不能舍本逐末,为了跑步而冒着受伤的危险。在
(2)结伴而行,转换心态。
两人或者多人结伴而行,把倾听别人"踏踏"的脚步声当作一种享受,你的同伴成为了跑者,而你是来欣赏这一切的,带着这种心态,无论多麽枯燥的事情,也马上会因此而改变色彩,跑步自是如此。说得夸张一点,倾听来自大自然的声音,而不是接受自己脑袋里边那个可恶的理性的指导,你会真正享受到乐趣。
(3)互动性的培养。
跟同学一起跑,是不是只能是一个人为另外一个人提供参照物呢?我认为不是,两个人一起跑步,相互之间倾听是很自然的事情。一个人在前,一个人在后,可以倾听,而当你我并排的时候,也可以倾听,当然,两个人跑步,不要期望是去开交流会,不要老想着跑步的时候要聊天等等。跑步需要很均的呼吸,只有当跑步的速度低于你的实力的时候,你才可以用一半的呼吸来讲话。如果为了调节气氛,讲讲笑话是可以的,但一定要注意调节你的速度,不要因此产生岔气等问题。
(4)自己和自己做伴。
如果实在只有一个人怎麽办?那就去倾听你自己的呼吸,自己的脚步。这种方法可以把你的恐惧寄托到对别的事物的关怀中去,这种关怀最好能够协调跑步而不是相反,这也正是我建议的缘故。倾听它们,很随意的调整你的脚步和速度,务必使它们变得有韵律且轻松。这样你也会变得比较轻松。
(5)身在其中。
别忘了看看周围的风景,那些和你我一样在跑道上跑步的朋友。有时候觉得孤独了,找一个速度跟你差不多的朋友,不必说什麽,只要跟他一起以同样的速度去跑,去协调你们两个之间的步伐,我相信他会很愉快地与你一起跑步。
热 身
热身是跑前的一个重要环节。有些同学会觉得自己总共就跑那几圈,还热身啥啊,跑的时候当热身算了。也有的同学热身方法不当,热身后,准备开始正式训练或是比赛的时候却没有力气了。实际上,好的跑前热身的习惯,恰当的热身方法,可以把身体调到最佳训练或是竞技状态,更重要的,可以防止受伤。当人由安静状态进入激烈的训练中时,要有一个动员机体相适应的过程,并使神经系统地兴奋性提高到一定的水平,促进身体内脏各部分器官的活动,特别是加强心脏和肺部的功能做好准备,使血液循环和物质代谢也要做好充分的准备。准备活动还能使肌肉、关节的毛细血管加大扩张,增加血流量,提高肌肉的收缩力、弹性和灵活性,增强韧带的弹性和柔韧性;使关节腔的滑液分泌增加,关节的活动范围增大,有效的防止肌肉、关节损伤。
跑步姿势
(1) 前倾。
在大多数情况下适当地身体前倾是一种自然的特徵,并且跑速一加快,身体就开始前倾是平衡上的一种自然道理。根据这种情况,一个人在快跑的时候就很难阻止身体前倾角度的加大。但是前倾的角度应该适当,前倾过大了会影响步长和增加背部肌肉的负担,而身体后仰的话会影响后蹬的效果,变成"坐着跑"。正确的姿势是上体稍前倾约五度左右或几乎正直。中跑因为速度比长跑快,应该前倾稍大一些。躯干不要左右摇摆,头部与上体成一直线,面部和颈部的肌肉要放松,眼平视前方。为了提高后蹬的效果,应该在后蹬的时候使髋部前送。
(2) 摆臂。
摆臂的作用是维持身体平衡并且帮助加快腿部动作的速率。如果摆臂动作不正确或者不协调,就会造成不必要的能量消耗,还会导致全身过早地产生疲劳和破坏跑的动作的节奏性。特别是在终点冲刺的时候,为了保持原有速度甚至加快速度,用加强摆臂动作来促进下肢的速率。跑的时候,双臂应稍稍离开躯干,肘关节弯曲约成90度左右,以肩为轴前后自然摆动,两臂应积极向后外侧做摆动,在向前摆动时候,可以稍向内偏些。两臂要始终保持放松状态。跑得越快步子越大,两臂摆动的幅度也越大。
(3) 腿部动作。
腿部动作为两腿循环交替的后蹬与前摆。后蹬直接决定了速度的快慢。后蹬动作要做的舒展放松,发力方向要和运动方向一致,也就是后蹬的角度要小。正确的后蹬动作要求送髋动作做的充分。大腿前摆要快速,前摆过程的小腿是放松和自然下垂的,上摆动作做完后应快速下压,小腿紧跟做前摆动作。大腿开始下落的时候,膝关节应该自然伸直。脚与地面接触之后,落地腿的膝关节应该稍稍弯曲。前脚掌先落地,紧接着过渡到全脚掌,这样可以缓冲脚落地时产生的冲击力。落地动作应该富有弹性,这样才能很好地过渡到后蹬动作。脚落地点应该在身体重心投影点前一脚掌至一脚掌半的地方。落地瞬间要抵制重力作用不要使脚塌陷以保持跑的弹性。脚着地的技术和个人的特点、训练程度、跑的速度和距离有关。也有采用全脚掌着地,以及脚后跟着地过渡到全脚掌地。关键是需要有过渡缓冲的过程,才能减小对关节的冲击,防止受伤。脚后跟着地容易形成坐着跑,并且着地过程时间长,不利于提高速度,但对一般的健身跑来说,因为它着地后的冲击力比较小,也是可以采取的。
怎样提高自己的耐力?
提高自己耐力的方法主要是"自己跟自己比"。只要每天都有一点进步,最后的你必然是极其厉害的。至于进程问题,可以这样:先用你比较合适的速度去跑,一定要坚持一下,一定不要说不行了。有了这样一个参照数字,每天就用同样的速度跑步,慢慢增加圈数,当距离基本上达到你的要求了,比如六圈,八圈,再提高速度,可以选择最后的几圈的冲刺练习或者步频的提高等。由于我们都是以健身为目标,可以选择一些群众性的比赛,娱乐项目(比如爬山旅游等等)作为你的目标。
至于跑步所需要的时间和其他支出,我想每个人都会有不同的情况,所以一言难蔽之。
需要注意,不要跑得太疲劳,很容易受伤的。跑步技术方面的问题要注意一下,因为大家跑步都是逆时针跑圈,左腿的承受额很大,因此这条腿出问题的可能性比较大,所以要根据不同的反映(全身和局部)采取不同的锻炼力度。
循序渐进的训练
对于训练,要提醒大家的是,不要冒进。冒进会毁灭你可能具有的征服马拉松的实力。冒进所产生的各个关节的损伤,是难以在短时间内恢复的,或者它将会长久地影响你的运动和生活。对此有深切体会的往往是那些一瘸一拐的同学。当我们拥有某个美好的东西时,常常视而不见,但是当痛苦和绝望弥漫身体及心灵的时候,我们却追悔不及。对于很多平时没有进行过系统训练的同学来说,从打算报名到比赛,往往只有2个月左右的时间。在这麽一段时间内,要实现从平时跑步的10公里到30公里以及42公里的突破,有计划,循序渐进的训练便越发重要了。
公路跑
对于马拉松这样的距离,42公里折算到操场400米的标准跑道足足100多圈。在操场跑个4,50圈也已经很枯燥了,仅仅局限于操场跑步的锻炼,对增加的长距离跑步有些难度。并且马拉松比赛是在公路上进行,所以平时的训练中,我们应该适当多跑公路。
公路路面坚硬,缓冲的时间短,对脚踝和膝关节的冲击比较大。然而为了能够顺利完成最后的马拉松,我们必须摆脱对塑胶跑道的依赖,转战坚硬的公路。就像温室里的花朵,终究要到大自然中接受真正的风雨的考验。刚开始练习跑公路的时候,小腿肚子会很疲劳,甚至还会抽筋,而且膝关节和脚踝最后肯定也会在一定时间里疼痛难耐,这些诸位或许已经体验过了。但是无论如何,都不要让你的软弱的组织刚刚开始就接受剧烈的冲击,仍然要强调循序渐进。从短距离到长距离,终会适应公路跑,成为其爱好者中的一员。
怎样跑上下坡?
42.195公路的征程,不可能全是平坦大道。如今的北京国际马拉松赛赛道,立交桥的数目比以往有了减少,但适当练习一下上下坡的跑法对适应比赛还是很有必要的。上坡会很累,许多跑步者在快到坡顶的时候都减慢了速度,因为他们想喘喘气。但是切莫减慢速度,那正是勐冲的时候,如果你勐冲过坡顶,到了下坡路的时候再放松,你将会发现你已经超过了你的许多对手很长一段路了。
在跑上坡的过程,身体要向前倾点,步长要缩短,步频要加快,双臂应积极摆动。如果我们是纯粹的参与型选手,步长缩短,保持步频基本不变就可以了。
而下坡跑也有它的危险,主要的危险是你容易跑得太快而使自己疲劳。所以除非已经接近终点线,否则下坡时不要尽全力跑。有时候,你会被一个在下坡路上勐冲的运动员超过去,不用着急,你在下坡以后不久就可能赶上他,这也说明他跑得太快了。下坡跑的时候,适当放大步长,保持步频,以自己感觉轻松为宜。落地倾向于用全脚掌或脚跟,这样容易控制节奏,并且防止膝盖挫伤。
跑后的放松&跑步中常见伤痛问题
跑后的放松
高强度训练完,常常使人赶到筋疲力尽,不想走动,只想马上就地坐下,甚至想躺下休息才好。根本想不到要做跑后的整理活动。有人还认为整理活动是多馀的。以上这种做法和想法,都是对身体不利的。运动之后的放松就像运动之前的准备活动一样,对于巩固优化锻炼效果、整合身体各器官机能和防止运动伤害非常关键。
其实放松在锻炼的后段就应该已经开始了,也就是说应该有意调整运动强度而使代谢和消耗水平尽可能平缓(1~m阶导数为0 )地达到正常状态。就像发动机一样,虽说急停和急启动能力代表一种性能,但肯定会有较大损伤。
训练结束后应该散步一会儿,最好是倒着走或慢跑;如果心里承受能力足够强的话,甚至可以四脚着地爬一会儿,这些所谓逆向运动可以很好地休息正常运动所徵用的肌肉群和韧带。直到心跳和呼吸基本从容。
适当改变一下运动方式,比如,如果训练项目是无氧力量练习或者强度较大的有氧运动,那麽训练结束后应该慢跑(非常慢的慢,不需要大喘气,可以聊天的那种)3~10 圈(具体的量因人因情况而异),目的是放松过于紧张的肌肉和韧带,并且有效消耗囤积的乳酸,以免训练后肌肉酸疼。如果训练本来就以长耐力低强度的有氧训练(长跑)为主,那麽适当休息几分钟后不妨作几个100~200米短距离冲刺,改变一下对神经系统和肌肉的刺激强度,做到有徐有缓,有张有弛。
最有效的放松方法是趴在地上让别人用脚踩揉,关键部位包括小腿和大腿后侧和肩背部。趴着的人全身尽可能放松。有痒痒肉的人需要咬紧牙关。此外建议不要踩腰,这里还是自己用手砸砸扭扭啥的,踩断了咋办?忽视运动后肌肉群的按摩的话,肌肉容易变得僵硬聚团膨大,弹性韧性不好,中看(对女生就连中看都不中看了)不中用。如果没有同伴,可以坐在地上用脚互相踢两条腿,不过这只能对小腿。其它的部位就只能用拳头砸用手揉了,不过手的力量不如腿大。经常按摩肌肉是个非常好的习惯,不一定要在运动之后,随时可以实行,同时有助于熟悉和及时监测肌肉病变。
压腿,也是很好的放松方法,可以把因紧张而半永久收缩的肌肉和韧带复原,减轻酸疼肿胀等不适。但是训练后的压腿应该安排在适当休息和按摩放松后,而且不要压的太高太用力,要想锻炼柔韧性可以在热身(充分热身)之后进行。因为运动后肌肉疲劳,弹性和韧性差,太用力拉伸可能出现局部韧带或肌肉撕裂。
不要忘记多活动活动颈、肩、踝和腰关节。运动中全身紧张紧绷,这些关节也处于类似于"锈死"状态,不活动开容易积累酸疼。
要非常注意保温,感冒是小事儿,紧张疲乏的肌肉受凉容易劳损拉伤、粘连什麽的。
如果运动后不打算洗热水澡,最好也不要马上洗冷水澡。热水澡(尤其是盆浴)促进血管扩张和体液循环,有利于肌肉舒张放松,乳酸分解,局部损伤修复(尤其是骨膜和关节处的损伤,这些既使在正常运动中也是不可避免的,恢复不利积累会出大麻烦)。
专业运动员每次训练中的热身和放松在时间上会占到相当大的比重,甚至在外行看来颇显腐败。对于我等,固然不必这麽较真儿,但是养成一个良好的放松习惯和放松技巧还是很必要的,而且也并不难,花不了多少时间。很多内容在谈笑中就顺便完成了。当然也要注意一点,如果天气非常冷特别是有风的时候,训练完后还是马上回家或者进室内放松。
跑步中常见伤痛问题
肩膀肌肉酸痛
肩膀在跑步前一定要充分活动,可以做做绕环,扩胸,抻拉一下。要不然肩膀动作很容易僵化,导致摆臂不充分,疲劳的也快。还有一种可能就是之前你的肩膀有伤病或者炎症,需要去医院诊断。
岔气
跑之前做准备活动,慢慢进入状态。已经岔气了的话就用很慢的速度跑,伴以深呼吸一段时间之后就能好转。
膝部疼痛
膝伤对跑步有很大影响,尤其是跑公路,因为路面比较硬,对膝盖的冲击比较大。如果伤势厉害,最好不要跑,如果跑一定要慢,落地轻,步子小一点。疼痛比较严重的应该停止跑步2~4周,同时在医生的诊断后口服一些抗炎药物,如布洛芬、芬必得、消炎痛等。
除此之外,采取适当的防治措施也是十分必要的:
一、局部冷敷。
疼痛明显时,可用小冰块或浸过冷水的毛巾,敷在疼痛的地方,每日2~3次,每次5~15分钟。
二、自我牵拉
1.牵拉大腿直膝关节。上身缓慢地向前弯曲,直到大腿后面的肌肉有被牵拉的感觉。保持这一姿势10秒钟,然后放松还原,重复压腿4~6次。两腿交替进行。
2.牵拉小腿后肌群:面向墙站立,两脚前后分开,前腿弯曲,后腿伸直,脚掌着地(不要抬脚跟),双手掌撑在墙上。上身不动,腰及臀部向前下方运动,直到小腿后面的肌肉有被牵拉的感觉。保持这一姿势10秒钟,然后放松还原,重复4~6次。两腿交替进行。
3.牵拉大腿前肌群:右腿单脚站立,右手扶桌子或阳台,左腿向后屈曲膝关节,用左手握住左脚,并向左臀部牵拉,直到大腿前面的肌肉有被牵拉的感觉,保持这一姿势同样10秒钟,然后放松还原,重复4~6次。两腿交替进行。
小腿抽筋
出现抽筋的现象有以下几种因素:
1.天气太凉,肌肉没有活动开;
2.近期身体状况不好,疲劳、睡眠不充足或小腿长期处于松弛状态;
3.跑步的强度太大,造成短时间内的肌肉痉挛;
4.不合理动作的使用;
5.身体缺乏必要的维生素。
抽筋了就不要再跑,不然容易拉伤。
脚腕疼痛
脚踝的力量比较差时,跑步过量比较容易引起跟腱疼痛,这属于正常的生理反应,是因为在跑步的过程中受到了一定的刺激的结果。可以进行慢跑,注意速度不要太快,如果感觉还是很疼就停下来。不要急于做一些弹跳等类似的运动。
晚上的时候可以用热水泡脚。平时(不痛的时候)可以经常跳一下,增加一下脚踝和跟腱的力量,如跨步跳,跑台阶,跳绳等都可以,适当的做点杠铃也可以。
崴脚
崴脚之后最好是马上用凉水冲或泡(最好是冰块)冷敷一段时间(时间可以稍长一些)
,24小时之内不要用热水触及受伤部位,24小时之后再进行热敷,并涂抹一些药膏包括:红花油、服他林、按摩乳、膏药等。崴脚之后休息2~3天,最好不要进行剧烈的运动,感觉好点的时候可以适当的进行运动,最好是慢走。

路过

鸡蛋
1

鲜花

握手

雷人

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发表评论 评论 (108 个评论)

回复 感恩的xin 2012-3-17 04:47
马拉松训练 ,从新手到世界冠军(网上复制的,很多观点我认为比较有道理)
回复 幸福你我他 2012-11-9 11:59
写的通俗易懂,不错!!
回复 东方蔚蓝 2015-2-12 15:28
拜读,受益匪浅!!!
回复 东方蔚蓝 2015-2-12 15:28
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回复 东方蔚蓝 2015-2-12 15:28
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回复 东方蔚蓝 2015-2-12 15:28
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